SUPLEMENTOS PRE-ENTRENAMIENTO: EFECTOS EN LA FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA

Autor: Brian Bustos

Para ninguno es un secreto que las ciencias de la actividad física y el deporte han avanzado en los últimos años de forma exponencial para determinar estrategias que permitan mejorar el rendimiento deportivo, y entre las cuales se destaca la nutrición deportiva.

Por otra parte, las empresas de suplementos identificando esta necesidad sacan al público un gran número de suplementos los cuales buscan dar respuesta a estas necesidades particulares del mundo deportivo, un ejemplo de ello son los pre-entrenos, los cuales se han vuelto populares recientemente (Lane & Byrd, 2018), por lo que estos suplementos pre-entrenamiento se volvieron parte importante de los programas de nutrición y ello ha sido de gran interés para la industria de la nutrición deportiva (Spradley et al., 2012).

Así mismo diferentes autores apoyan que la utilización de estos suplementos pre-entreno antes del entrenamiento ha incrementado de forma significativa en entusiastas del fitness, deportistas recreativos y competitivos para mejorar la fuerza, resistencia, potencia, producir energía, retrasar la fatiga u obtener beneficios ergogénicos para mejorar el rendimiento en el ejercicio (Outlaw et al., 2014; Vogel et al., 2015; Magrini et al., 2016; Martinez et al., 2016; Tinsley et al., 2017; Cameron et al., 2018), Además, un estudio desarrollado con usuarios consumidores de suplementos pre-entrenamiento concluyo que los tres objetivos más populares fueron el aumentar la energía y el enfoque (89,0%), la resistencia muscular (37,3%), y el flujo sanguíneo o “bomba” (37,0%) (Jagim et al., 2019b).


Todas estas observaciones también se relacionan con los suplementos pre-entreno multi-ingredientes, estos en los últimos años han ganado popularidad por pretender obtener mejoras significativas agudas de los aspectos anteriormente mencionados a partir de una mezcla de diferentes componentes (Jagim et al., 2016; Jagim et al., 2019a; Harty et al., 2018; Nelson et al., 2019), estos productos contienen una variedad de ingredientes que incluyen cafeína, taurina, beta-alanina, creatina, aminoácidos, agentes de óxido nítrico y extractos herbarios aunque no limitados netamente a estos (Harty et al., 2018; Lane & Byrd, 2018; Nelson et al., 2019), por ejemplo al analizar los mejores 100 productos pre-entrenamiento comercialmente disponibles se estableció la prevalencia relativa y las cantidades medias de los principales ingredientes como la beta-alanina (87%; 2,0±0,8 g), la cafeína (86%; 254,0±79,5 mg), la citrulina (71%; 4,0±2,5 g), la tirosina (63%; 348,0±305,7 mg), la taurina (51%; 1,3±0,6 g) y la creatina (49%; 2,1±1,0 g) (Jagim et al., 2019a).
Por ende, teniendo en cuenta lo anteriormente expuesto es evidente que los suplementos pre-entrenamiento se emplean para diversos objetivos, sin embargo, la amplia variedad y combinaciones de los mismos dificulta la selección objetiva del mejor suplemento pre-entreno, es por esto que en el desarrollo del presente aporte se abordaran los mejores suplementos de forma individual y multi-ingrediente por los objetivos principales fuerza, resistencia, potencia y energía, así como la seguridad del consumo de estos suplementos.

Fuerza

En el caso de la fuerza se ha encontrado que la cafeína puede ser un suplemento eficaz para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo (Beck et al., 2006), así mismo la creatina es efectiva para aumentar la masa muscular y la fuerza (Antonio & Ciccone, 2013).
Para los multi-ingredientes un suplemento con cretina, beta-alalina, cafeína, y entre otros consumido en un estudio provoco un aumento de la hiperemia (dilatación arteriolar con aumento de flujo de entrada de sangre) después de múltiples conjuntos a fallar en 80% de 1-RM (Martin et al., 2017), igualmente otra mezcla patentada compuesta de aminoácidos de cadena ramificada, creatina monohidrato, beta-alanina, entre otros (Xpand® 2X) puede incrementar significativamente la fuerza e hipertrofia muscular en sujetos capacitados en entrenamiento de la fuerza (Lowery et al., 2013), y del mismo modo un suplemento multi-ingrediente que contenía creatina, beta-alanina y cafeína genero un aumento del 9% en el volumen del ejercicio para todo el cuerpo y un aumento del 14% en el volumen del ejercicio para la parte inferior del cuerpo del ejercicio en comparación con el grupo plancebo (Bergstrom et al., 2018), por consiguiente el consumo de cafeína y/o creatina de forma individual o combinados puede representar un aumento significativo de la fuerza y volumen de entrenamiento en la sesión.

Potencia

Para trabajos de potencia se ha determinado que un suplemento dietético antes del entrenamiento que contiene cafeína puede mejorar el rendimiento de la potencia anaeróbica (Martinez et al., 2016), y a su vez resultar beneficioso para reducir la fatiga percibida en el ejercicio anaeróbico agudo (Hahn et al., 2018), dado a que el efecto ergogénico de la cafeína se ha logrado identificar también en el Crossfit (Stein et al., 2019).
Por otro lado, se ha contrastado que combinar cafeína con p-sinefrina (sinefrina) permite un aumentó la potencia media y el desempeño de la velocidad en sentadillas (Ratamess et al, 2015), además con un suplemento multi-ingrediente que contenía cafeína, taurina, creatina, aminoácidos y otros se mejoró la potencia para cada repetición durante el entrenamiento (Gonzalez et al., 2011).
Estudios recientes han valorado suplementos multi-ingredientes y encontraron beneficios positivos en el desempeño en velocidad del press banco (Lane & Byrd, 2018) y la capacidad anaeróbica (Jagim et al., 2016; Cameron et al., 2018), por lo que el consumo de cafeína de forma individual o combinada con otros componentes como la creatina, beta-alamina, p-sinefrina, aminoácidos, entre otros puede mejorar el desempeño de la potencia.

Resistencia

En cuanto a la resistencia se ha sugerido que esta se incrementa por la p-sinefrina y p-sinefrina con cafeína (repeticiones totales, carga de volumen) sin aumentar el lactato de sangre o escala de percepción subjetiva del esfuerzo (Ratamess et al., 2015), de forma similar un suplemento multi-ingrediente que contenía cafeína, taurina, creatina, aminoácidos y otros más consumidos 10 minutos antes de un entrenamiento de resistencia mejora el número total de repeticiones realizadas durante el ejercicio (Gonzalez et al., 2011).
Por otra parte, los resultados de algunos estudios sugieren que la ingestión aguda de suplementos multi-ingredientes puede aumentar la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo (Jagim et al., 2016; Cameron et al., 2018), y otro rasgo de estos es que aumentan la energía percibida y disminuye la fatiga subjetiva por lo que sería una alternativa interesante para retrasar la fatiga durante el ejercicio extenuante (Spradley et al., 2012).

Energía y desempeño cognitivo

Un estudio realizado por Kedia et al., (2014) evidencio que las puntuaciones autoinformadas de energía y concentración fueron significativamente mayores con un suplemento que contenía creatina, betaína (Trimetilglicina) y un extracto de dendrobium (Kedia et al., 2014).
A pesar de que poco se conoce al respecto sobre los posibles efectos ergogénicos de la suplementación con p-sinefrina (Ratamess et al., 2015) algunos estudios nos permiten identificar estos efectos, uno de ello empleo un suplemento que contenía creatina, beta-alanina, arginina y cafeína presento mejoras en las percepciones sobre la preparación para realizar y la función cognitiva sin la adición de p-sinefrina con respecto a consumirlo junto con p-sinefrina (Jung et al., 2017b), mientras que a efectos a corto plazo (4 semanas) puede mejorar algunos índices de la función cognitiva con o sin la adición de p-sinefrina (Jung et al., 2017a).
Por otro lado, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) proporciona una revisión objetiva y crítica en la cual sugieren que la evidencia preliminar indica que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento táctico (Trexler et al., 2015), en consecuencia, sería interesante para el deporte competitivo el consumo de beta-alanina.

Seguridad en el consumo

Diferentes estudios han confirmado la seguridad de consumir suplementos pre-entrenamiento o pre-entreno multi-ingredientes (Joy et al., 2015; Vogel et al., 2015) sin embargo estos relativamente cortos (menos de ocho semanas) y por lo tanto es necesario mayor información con respecto a la seguridad de la suplementación a largo plazo (Harty et al., 2018).
Otros autores sugieren que una mayoría de los usuarios informaron ingerido un tamaño de porción con cada uso, 14% informó ingerido dos o más, y 18% indicó que ingiere estos suplementos más de una vez al día (Jagim et al., 2019b), mientras que con muchos ingredientes cuando se combinan son menos entendidas sus interacciones entre si (Joy et al., 2015), dado a que estos pretende provocar un efecto sinérgico sobre el rendimiento del ejercicio agudo y las adaptaciones de formación posteriores en comparación con los ingredientes individuales (Harty et al., 2018), sin embargo los usuarios de suplementos pre-entreno multi-ingredientes deben minimizar el consumo de otros suplementos con altos niveles de cafeína y niacina puesto que puede llevar a niveles por encima de los tolerables por estas sustancias (Jagim et al., 2019b).

Conclusiones

Basándome en la literatura que consulte para apoyar este aporte concluyo que, no existe un mejor suplemento pre-entreno que logre dar respuesta a todas las direcciones funcionales o físico-motrices de forma óptima, sin embargo, se sugiere que algunos benefician una o inclusive dos de estas por lo cual la selección de uno o combinación de estos (multi-ingrediente) depende principalmente del nutricionista deportivo a cargo de la prescripción de las estrategias nutricionales con el fin de mejorar estos indicadores.

Referencias

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