EL 5/3/1 DE JIM WENDLER: ESTRUCTURA, PROGRESIÓN Y APLICACIÓN

Autor: Brian Bustos

Introducción

Es evidente que entre los usuarios que asisten a centros de acondicionamiento físico o gimnasios existen quienes se inclinan por objetivos no estéticos (fisicoculturismo), en consecuencia aquellos que desean adquirir los máximos niveles de fuerza necesitan de programas de entrenamiento que se enfoquen en alcanzar este propósito, y, entre estos se destaca uno que presenta una estructura simple pero de la más efectiva para la construcción de la fuerza, en este sentido se esta haciendo alusión al 5/3/1 de Jim Wendler.

Cabe resaltar que este programa será abordado acorde a lo sugerido por Wendler (2009), sin embargo, se incluirán otros autores para apoyar este post y mejorar su comprensión.

¿Cómo está estructurado el 5/3/1?

Este se apoya en la inclusión de los movimientos principales de cualquier programa de entrenamiento, por lo que su organización estará dirigida a el press banca plano, la sentadilla y el peso muerto de modo que se logren entre 3 y 4 sesiones semanales, y con el propósito de cumplir un ciclo compuesto de 3 semanas de carga y 1 de descarga. Esto se debe a que entre los ejercicios más empleados en los programas de entrenamiento de la fuerza que buscan optimizar la preparación física se encuentran el press banca, la sentadilla con barra y el peso muerto. (Bustos-Viviescas et al., 2016), aunque puede ser incluido como cuarto ejercicio opcional al press militar.

Así mismo se destaca los siguientes principios dentro de su planificación y ejecución:

  • Iniciar liviano y progresar despacio: Cuando se busca mantener mejoras constantes y sostenibles a lo largo del tiempo es necesario comenzar con mayor ligereza de modo que le permita ir mejorando sin llegar al estancamiento o declive del rendimiento.
  • Romper sus records personales: Este programa se destaca por mejorar las repeticiones máximas o records de repeticiones, por lo que no utiliza como variable de periodización el 1 RM o Repeticion máxima, esto se debe a que si un levantador previo al inicio del entrenamiento ejecuta 3 reps con 80 kilogramos en press banca y posteriormente para el mismo peso realiza 8 reps indica una mejora sustancial de la fuerza.

¿Por qué repeticiones máximas y no repetición máxima?

La repetición máxima corresponde a la capacidad de movilizar el mayor peso posible en un ejercicio de modo que solo se pueda realizar una sola repetición (Bompa, 1995), mientras que las repeticiones máximas representan la ejecución de la máxima cantidad de repeticiones ejecutadas para una carga o ejercicio determinado.
Bompa y Cornacchia (2002) sugieren que en el entrenamiento de la fuerza para la intensidad de la carga se emplea un porcentaje de la repetición máxima y en esto se apoya el programa 5/3/1 puesto que utiliza directamente esta variable para distribuir las cargas de trabajo sin embargo con una breve modificación.

Esto sucede debido a que durante el desarrollo del programa de entrenamiento se trabaja bajo el 90% de la repetición máxima como si fuera el 100% de la repetición máxima, es decir si en sentadilla con barra la repetición máxima del individuo es 100 kg entonces para el ciclo de 4 semanas se trabaja basado en un 90% de esa repetición máxima (90 kg), por lo cual, el deportista utiliza un porcentaje especifico de esa repetición máxima mas no su repetición máxima real.
Por ejemplo, la semana 1 presenta 3 series distribuidas en 65%, 75% y 85%, es así que en vez en vez de utilizar 65 kg, 75 kg y 85 kg los cuales corresponden al 100% de su repetición máxima se utilizan 58,5 kg, 67,5 kg y 76,5 kg que representan estas mismas intensidades, pero en el 90% de la repetición máxima.

¿Cómo se progresa en el 5/3/1?

Cada ciclo de entrenamiento dura cuatro semanas de la siguiente manera:
Semana 1: 3 series x 5 repeticiones.
Semana 2: 3 series x 3 repeticiones
Semana 3: 3 series (1 de 5 repeticiones, 1 de 3 repeticiones y 1 de máximas repeticiones).
Semana 4: Descarga
Así mismo esta es la estructura sugerida para desarrollar el programa:

Cuando se ilustra en la tabla 5 rep+, 3 rep+ y 1 rep+, esto indica que se debe realizar las máximas repeticiones posibles con esa carga, por ende si se realiza una frecuencia de 3 sesiones semanales en cada sesión solo se debe realizar estas máximas repeticiones con un ejercicio, por ejemplo la última serie se ejecutan las máximas repeticiones con la intensidad propuesta en el press banca para el día lunes, en la sentadilla con barra para el día miércoles y en el peso muerto para el día viernes, sin embargo si se incluye una frecuencia de 4 sesiones semanales y el press militar entonces el cuarto día las máximas repeticiones le corresponden a este ejercicio.
Posterior al cumplimiento de un ciclo, se suele incrementar 2,5 kg a su cálculo de repetición máxima para el press banca y el press militar, y 5 kg para la repetición máxima en sentadilla con barra y el peso muerto.

¿Puedo incluir otros ejercicios?

El 5/3/1 puede ser adaptado para incluir el trabajo de asistencia para construir el músculo, prevenir heridas, prevenir lesiones y crear un físico equilibrado, entre las opciones más recomendables se encuentra las dominadas con agarre supino, fondos en paralelas, estocadas y extensiones de espalda, sin embargo, puede ser personalizado a partir de las necesidades de cada usuario.

En conclusión, el Programa 5/3/1 de Jim Wendler es una alternativa interesante para aquellos usuarios que deseen aumentar su fuerza en sentadilla con barra, press banca plano y peso muerto.

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REFERENCIAS

  • Bompa T. O. (1995). Periodización de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza. Biosystem Servicio educativo: Rosario, Argentina.
  • Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Editorial HISPANO EUROPEA: España.
  • Jim Wendler. 2009. 5/3/1: How to Build Pure Strength. https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

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